Važno je da dobro spavamo!

Koja su najsuvremenija otkrića istraživanja koja ispituju povezanost imunološkog sustava i spavanja?

Somnolozi su iznimno naglašavali važnost sna tijekom proljetne epidemije Covida-19. U laboratorijskim uvjetima su bile osobe, primjerice, u jednom istraživanju izložene istom respiratornom virusu gornjih dišnih puteva. Jednoj su testnoj grupi odgađali san, a druga je normalno spavala. Oni koji su spavali manje od 7 sati, imali su kliničke znakove virusne infekcije u 50%, a onima koji su spavali normalno isti virus je pod istim uvjetima uzrokovao simptome u samo 18%. Spavanje je važno za pravilno funkcioniranje imunoloških procesa i neizravno nas štiti od infekcija.

Izv.prof.Lejla Grošelj, dr.med., specijalistica neurologije i klinički neurofiziolog, europska stručnjakinja za medicinu spavanja, koja je također sudjelovala u ovogodišnjim novim europskim smjernicama centralnih hipersomnija, stručno je posvećena proučavanju različitih fizioloških parametara noću. Opisuje da se somnologija, znanost kojoj se stručno posvećuje, bavi čovjekom holistički, i danju i noću. Voditeljica je Centra za poremećaje spavanja na Institutu za kliničku neurofiziologiju Neurološke klinike Sveučilišnog kliničkog centra u Ljubljani, gdje se svakodnevno susreće s posljedicima mnogih vrta poremećaja spavanja.

“Ali svrha somnologa, kojih u Sloveniji nema mnogo, nije samo liječenje, već i promicanje sna. Želimo da ljudi shvate koliko je san važan. Istraživanja, naime, pokazuju, da na kvalitetu života i na naše funkcioniranje utječu količina, a još više kvaliteta spavanja” ,naglašava dr.Lejla Grošelj Dolenc.

Kada ljudi dolaze po pomoć u vaš centar poremećaja spavanja na Institut za kliničku neurofiziologiju? Možemo li iz toga zaključiti jesmo li dovoljno svjesni važnosti i snage sna?

Budući da smo jedini tercijarni Centar poremećaja spavanja za odrasle u Sloveniji, liječimo različite poremećaje spavanja, poput epilepsije tijekom spavanja, različitih parasomnija, cirkadijanih poremećaja spavanja, motoričkih događaja tijekom spavanja i poremećaja disanja tijekom spavanja. Ljudi nam se obraćaju za pomoć kad su već zarobljeni u začaranom krugu nesanice i loše kvalitete života tijekom dana, kad više ne vide izlaz iz toga ili se zbog nesanice dogodi nezgoda na poslu ili u automobilu, dođe do izgorjevanja, depresivnog raspoloženja, često do jake prekomjerne dnevne pospanosti. Kod narkolepsije, bolesti kod koje su simptomi vrlo karakteristični, imali smo, još prije deset godina, čak 17 godina dug put do dijagnoze. Promocijom smo uspjeli smanjiti na dvije godine. Dakle, osobe sa narkolepsijom mogu se uspješno liječiti, iako je bolest doživotna.

Uključuju li poslodavci važnost spavanja u promicanje zdravlja, budući da je neispavan čovjek manje angažiran i motiviran radnik koji može učiniti (čak i kobne) pogreške?

Zemlje sjeverne Europe već imaju tvrtke koje zabranjuju slanje pošte nakon završetka radnog vremena. U Japanu, koji se smatra najneispavanijom populacijom na svijetu, neki poslodavci posebnim uređajima prate san svojih zaposlenika. Nagrađeni su oni koji spavanju više. S jedne strane, to je zasigurno sporno, jer time upadaju u intimu zaposlenika, a s druge strane, svjesni su da će oni koji spavaju dovoljno biti produktivniji i da će na poslu bolje raditi. U našem dijelu Europe na ovom smo području još uvijek zaostali.

Koliko neoliberalni kapitalizam koji veliča stalnu produktivnost, dostupnost i spavanje kao nešto beskorisno, štoviše kao odliku slabih i lijenih, doprinosi tome?

U današnje vrijeme zaista je popularno reći da spavamo vrlo malo, da smo cijelo vrijeme prisutni i u pogonu. Kod adoslecenata možemo vidjeti da se ne znaju “isključiti”. S takvim načinom razmišljanja krećemo dalje kao odrasli na posao. Svoje probleme nosimo u spavaću sobu, rješavamo probleme do kasno u noć, odgovaramo na neugodne e-mailove i nakon radnog vremena, nagomilavamo si posao, telefon nam se pali i zvoni noću…

Cijelo stanovništvo mora promijeniti svoje mišljenje da spavanje nije nešto što nema smisla, već je nužno potrebno da možemo funkcionirati tijekom dana-o njemu ovise naše kognitivne funkcije, naspavani lakše razmišljamo, ako smo naspavani, neće doći do izgorjevanja, lakše donositi odluke…Ovogodišnji slogan Svjetskog saveza za poremećaje spavanja “Bolje spavanje, bolje fizičko i mentalno zdravlje i bolje odluke za naš planet”(eng. Better sleep, better health, bettter planet) ide pod ruku s vremenom u kojem živimo.

Što sve dovodi do nedostatka sna? Uostalom, čak i među mladima, ne samo odraslima, brojke pokazuju da spavaju premalo?

Američki somnolozi prošle godine su proveli puno studija na srednjoškolcima i studentima jer su željeli dokazati na zdravstvene posljedice preranog otvaranja škole. Utvrdili su da u SAD-u postoji krinični nedostatak sna kod mladih, što dovodi do slabijih kognitivnih fukcija, lošeg uspjeha u školi, pretilosti, prometnih nesreća, metaboličkog sindroma i nasilja…Kao rezulatat toga, u Kaliforniji su već ozakonili da se osnovne škole ne smiju otvarati prije 8 sati, a srednje škole ne prije 9 sati. Slično tome pristupili su i u Singapuru. To su opsežna istraživanja s važnim rezultatima. Naši učenici često imaju predsate, pa se zasigurno rano bude. Tinejdžeri, koji ne žive u mjestu školovanja, moraju ustajati u 6 sati kako bi mogli u 8 sati stići u školu. To je isto kao i da odrasla osoba ustaje u 4 jutro jer tinejdžeri imaju zakašnjelu fazu spavanja. U tome nas kao društvo čeka puno posla.

Kako konzumiranje alkohola utječe na san?

Slabije spavamo zbog marihuane i zbog alkohola. Doduše, zaspat ćemo brže nakon njihove konzumacije, ali arhitektura sna bit će narušena. Zbog marihuane će biti manje dubokog sna, dugoročno neće biti učinka kvalitetnog sna. Dakle, osoba će samo još povećavati dozu marihuane i naći će se u začaranom krugu, jer će san biti još plići, fragmentiran…Istina je da alkohol ima opuštajući učinak, ali muškarca u srednjim godinama, koji ima prekomjernu težinu i poremećaje disanja u snu, može ubiti čak i tijekom spavanja.

Higijena budnosti i spavanja znači osnovna pravila kojih se svi trebaju pridržavati, a posebno oni koji imaju problem sa spavanjem- to je još važnije u slučaju nesanice. Itekako smo svjesni osobne higijene, a puno manje higijene spavanja, koja je važna za kvalitetu sna. Što sve uključuje higijena spavanja?

Preporučljivo je odlaziti u krevet i ustajati u isto vrijeme svaki dan u tjednu. Također mora postojati razlika između umora i pospanosti. Ako smo umorni, to obično ne znači da smo pospani. Dakle, ako smo umorni, ne odlazimo spavati u 21 sat, već npr. u 23 sata kad smo zaista pospani. Važno je ne spavati pred televizijom, jer će u protivnom kasnije u spavaćoj sobi uspavljivanje biti otežano. Budimo fizički aktivni tijekom dana, a ne prekasno navečer. Dobro je biti izložen sunčevoj svjetlosti tijekom prijepodneva. Obroke rasporedimo tako da nemamo najveći obrok prije spavanja kako se ne bismo budili zbog punog mjehura. Nemojmo se uspavljivati alkoholom, nemojmo pušiti navečer prije spavanja jer nas to budi, upravo poput kave. Stimulativna pića pijemo tijekom prijepodneva, a zimi budimo svjesni da nas piće, odnosno hrana s visokim sadržajem vitamina C, također budi. Važno je ne odnositi brige u krevet. Psiholozi savjetuju da prije odlaska u krevet napišemo tzv. dnevnik briga i zatim više o njima u krevetu ne razmišljamo. Ne odlazimo u spavaću sobu s telefonom ili tabletom, jer plavo svjetlo smanjuje izlučivanje melatonina i na taj način odgađa san. Također noću ne spavajmo s telefonom u istoj prostoriji. Ako se budimo noću, ta su buđenja preduga, tada radije napustimo krevet i otiđimo u drugu sobu, napravimo nešto ugodno, na primjer, čitajmo opuštajuću knjigu. Tek kada postanemo pospani, opet se uputimo u krevet. Skraćivanjem vremena provedenog ležeći u krevetu, kvaliteta sna će također biti bolja.

Spavanje se tijekom godina mnogo mijenja. Kako se odvijaju te promjene?

Dubok san je nešto čega djeca i adolescenti još uvijek imaju puno. Kasnije, oko 30. godine života, tzv. spavanje sporijih valova počinje nam se smanjivati jer više ne trebamo hormon rasta da bismo rasli. S druge strane, istraživanja su pokazala da je upravo dubok san vrlo važan, jer mozak tada ispire toksične tvari. Inače se te otrovne tvari nakupljaju u mozgu i dovode do neurodegenerativnih bolesti, posebno demencije. Budući da ćemo s godinama ionako imati manje dubokog sna i spavati fragmentiranije, važno je da održimo barem ono malo dubokog sna. Stoga: dovoljno dubokog sna-dobro starenje i dobro pamćenje čak i u starosti.

Koja su najsuvremenija otkrića istraživanja koja ispituju povezanost imunološkog sustava i spavanja?

Somnolozi su iznimno naglašavali važnost sna tijekom proljetne epidemije Covida-19. U laboratorijskim uvjetima su bile osobe, primjerice, u jednom istraživanju izložene istom respiratornom virusu gornjih dišnih puteva. Jednoj su testnoj grupi odgađali san, a druga je normalno spavala. Oni koji su spavali manje od 7 sati, imali su kliničke znakove virusne infekcije u 50%, a onima koji su spavali normalno isti virus je pod istim uvjetima uzrokovao simptome u samo 18%. Spavanje je važno za pravilno funkcioniranje imunoloških procesa i neizravno nas štiiti od infekcija.

Tijekom epidemije Covida-19, mnogo ljudi je imalo narušeni san, odnosno ritam spavanja, što su pokazala istraživanja zdravstvenih radnika u Kini. Epidemiološka studija sna, koju su proveli slovenski liječnici tijekom epidemije, pokazala je da liječnici manje spavanju zbog epidemije, što dovodi do slabijeg psihološkog funkcioniranja na radnom mjestu.

Spavanje je također povezano s pretilošću, još jednim globalnim zdravstvenim problemom- spavamo lošije, debljamo se – a dugoročno je to povezano i s dijabetesom.

Istina je. Ako spavamo premalo, pojest ćemo više jer nemamo osjećaj sitosti. Istraživanja provedena na ljudima koji rade u smjeni također su pokazala da smjenski rad dovodi do metaboličkog sindroma. Dokazali su da rad u 12-satnom radnom vremenu ima najgori učinak na organizam. Ljudi koji rade u takvim radnim uvjetima imaju povećan udio pretilosti, dijabetesa i metaboličkog sindroma.

Sve je više i više noćnih poslova, jer živimo u društvu u kojem se san ne čini važnim. Usmjereni smo na to da moramo raditi i biti produktivni 24 sata dnevno. Prije uvrštavanja radnika u noćni ili smjenski rad bitno je da se uzima u obzir cirkadijani ritam, jer se osobe koje su izrazito jutarnji cirkadijani tipovi ne mogu prilagoditi takvom režimu rada. Te je ljude potrebno obavijestiti da su zbog noćnog rada, odnosno rada u smjenama, više izloženi metaboličkom sindromu, dijabetesu, drugim kradiovaskularnim bolestima. Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) potvrdila je da dugotrajni noćni rad dovodi do povećane učestalosti karcinoma, kao što su karcinom dojke, debelog crijeva i prostate.

Kako možemo znati spavamo li dovoljno?

Spavamo dovoljno kada se osjećamo dobro i dobro fukcioniramo tijekom dana. Netko može kratko spavati i unatoč tome dobro funkcionirati. Ako se probudimo odmorni i možemo obavljati sve dnevne aktivnosti-spavamo dovoljno.

Je li nesanica najčešći poremećaj spavanja?

Svatko ima razdoblja akutne nesanice, na primjer tijekom stresnih događaja, kao što su ispiti, obiteljske bolesti, briga za blisku osobu itd. Nesanica u slučajevima takvih događaja uglavnom prolazi sama od sebe. Međutim, ako se osobi dogodilo nešto što je to potaknulo i zatim nije pronašla izlaz iz začaranog kruga, govorimo o nesanici. Ona je doista najčešća od poremećaja spavanja, a prednjači psihofiziološka kronična nesanica.

Koji su parametri važni u dijagnosticiranju kronične nesanice?

O kroničnoj nesanici govorimo kada osoba koja loše spava noću, također ima problem tijekom dana. Noć obično podijelimo na tri dijela i pitamo postoji li problem sa uspavljivanjem, što najčešće uzrokuje anksioznost ili sindom nemirnih nogu. Ostali su problemi povezani s time da brzo zaspete, ali često se budite noću, što je najčešće povezano s drugim bolestima, bolovima i sl. Treći problem je povezan s time da zaspete, zatim prvi dio noći dobro spavate , a potom se ujutro prerano probudite. Za te probleme je karakteristična prikrivena depresija. Da bi se dijagnosticirala kronična nesanica, osoba uvijek mora imati problema tijekom dana, kao što su primjerice tenzijske glavobolje, mora se loše osjećati, patiti od gastrointestinalnog susutava i prije svega, prekomjerne dnevne pospanosti. Prekomjerna pospanost tijekom dana uzrokuje nezgode kod kuće, u radnom okruženju kao i prometu. Pri dijagnosticiranju kronične nesanice uvijek moramo isključiti mogućnost da nesanica nije primarna posljedica druge bolesti-može biti depresije, sindroma generaliziranog anksioznog poremećaja ili drugihkroničnih bolesti. Dakle, nesanica ne smijebiti povezana s drugom bolešću, ne smije biti posljedica uzimanja lijekova, drugih tvari ili droga te mora trajati najmanje tri mjeseca, uz učestalost od barem tri puta tjedno.

Čak četvrtina svjetske populacije pati od nesanice, ali farmakološka pomoć kod nesnice dugoročno nije učinkovita i dovodi do ovisnosti. Dakle, kakvo je dugoročno rješenje za izlazak iz nje?

Sudjelovala sam u europskim smjernicama za liječenje kronične nesanice koje smo izdali krajem 2017. godine. U njima smo jasno napisali da je prva terapija kronične nesanice, i primarne i sekundarne, kognitivno-bihevioralna terapija. Kognitivno-bihevioralna terapija stoga se usredotočuje na misli i postupke pojedinca koji ometaju njegov san. To moeže uključivati trening opuštanja i utvrđivanje rasporeda spavanja. Samo ukoliko to ne pomogne, pomažemo si farmakološkom terapijom.

Lijekovi za uspavljivanje blagotvorno djeluju na uspavljivanje i održavanje sna, ali nikad nisu namijenjeni dugotrajnoj primjeni. Sve lijekove za uspavljivanje možemo uzimati najviše tri tjedna. Problem u Sloveniji je što nemamo dovoljno kliničkih psihologa za provođenje ciljane kognitivno-bihevioralne terapijeza poremećaje  spavanja. Moramo biti svjesni da lijekovima za uspavljivanje kratkotrajno poboljšavamo san noću, ali dugoročno ne uklanjamo problem. Naime, lijekovi za uspavljivanje dugoročno ne djeluju, čak možemo spavati i gore nego što bismo spavali bez njih. Razvija se i tjelesna i mentalana ovisnost, što je još veći problem od nesanice.

 

Autor intervjua: Katja Krasko Štebljaj

Časopis Terranova Vijesti, društva Terranova Synergistic Nutrition